一般来讲，妈妈在怀孕期间平均会增重12至15公斤，扣除宝宝体重、羊水、胎盘及子宫的重量约5-6公斤，多余的7-10公斤基本上让所有女性都不敢正视自己的身材。因此，产后的塑身计划相当重要。

　　今天我给各位产后妈妈带来两套产后恢复的方法，不仅可以让妈妈雕塑身材、恢复自信，还可以改善带养小孩产生的肩颈、手部不适。

　　腹部运动

　　怀孕期间肚子变大，造成腹直肌间的间隙变大，影响腹部肌肉和背肌之间的支撑与协调性，是产前和产后腰酸背痛的最大主因，这套腹部运动可以帮助大家改善腰酸背痛的症状。

　　（1）时机：产后由于荷尔蒙的调节，会加速腹直肌的闭合速度。在自然产后5-7天后、剖腹生产10-14天后开始。

　　（2）招式：腹式呼吸、收紧腹部和骨盆底肌。

收紧腹部和骨盆底肌步骤1

收紧腹部和骨盆底肌步骤2

　　（3）做法：仰卧，双膝弯曲，鼻子吸气，嘴巴像吹蜡烛式缓慢吹气，尽可能收紧腹部，但不要屏住呼吸，此时，会同时收紧腹部肌肉和强化骨盆底肌。建议每天睡前重复做二十至五十次。

　　肩颈运动

　　产后照顾宝宝期间，一天需要数次的喂奶、挤奶动作，再加上宝宝的体重日渐增加，常会造成妈妈们的肩颈酸痛，甚至腱鞘炎的出现。为了预防及改善腱鞘炎，可以做下列的运动。

　　（1）时机：在自然产后二至五天后、剖腹生产七至十天后开始。

　　（2）招式：肩颈运动，使颈部肌肉放松

肩颈运动步骤1

肩颈运动步骤2

　　（3）做法：站立，双脚自然张开，腰部挺直，以单手跨过头顶，手掌抱住对侧耳朵，轻压向举起手的那一侧，可使颈部肌肉线条被温和地拉长，两侧轮流交替按压。

　　文 | 新生命干细胞 图 | 网络

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